Introducció al dejuni

Què és el dejú intermitent?

És un protocol d’alimentació que consisteix a establir intervals o períodes de dejú, és a dir, sense ingesta d’aliments i només tens opció de certs tipus de líquids com aigua, cafès, tes, infusions. Es tracta de limitar la finestra d’hores en què consumim aliments.

Tipus:

॰ 12/12

॰ 16/8

॰ 24

El mínim dejú que tots hauríem d’intentar realitzar és el 12/12: 12h de dejú i 12h de finestra d’alimentació. Simplement, suposa allargar una mica més el dejú nocturn. Per exemple, si sopes a les 20h de la nit, no menjar res fins a les 8h del matí. De fet, és un dejú molt habitual en moltes persones. És el dejuni més senzill de fer i la millor manera per introduir-se; com? Avançant una mica l’hora de sopar i retardant l’hora d’esmorzar.

El següent tipus de dejú i el més comú, seria el de 16/8: 16h de dejú i 8h de finestra d’alimentació. Implica saltar-te l’esmorzar o bé el sopar. 

Es pot fer cada dia, dies alterns, de dilluns a divendres, només caps de setmana… això dependrà de cadascú.

La següent fase seria allargar a poc a poc aquest dejuni de 16h fins a les 24h, fent només un àpat al dia = one meal a day (OMD).

També existeixen dejunis més prolongats: 48h, 72h… però per aquests es recomana fer una introducció i sortida progressiva. De totes maneres, si et vols iniciar en el món dels dejunis, no et recomano començar per aquests protocols, ja que el cos necessita un procés d’adaptació metabòlica i mental. Per exemple, és com si volguessis fer una marató sense haver fet una carrera de 5km.

Beneficis:

॰ Llibertat. Ajuda a desconnectar més hores de l’alimentació, a l’hora que fa connectar amb la sensació natural de gana/sacietat i simplifica la rutina.

॰ Flexibilitat metabòlica.. Permet optar a dos substrats energètiques importants: els hidrats de carboni amb reserves al múscul i al fetge en forma de glucogen i els greixos que s'emmagatzemen al teixit adipós. La diferència entre una i altra és que les de greixos són reserves molt més grans, més il·limitades. El problema és que si el nostre organisme està acostumat a utilitzar els hidrats de carboni (HC) el seu primer i únic recurs seran els HC. Però el dejuni és una estratègia per entrenar l’ús de greixos.

॰ Més efectivitat en el sistema immunològic (SI). El SI té diferents vies d’actuació, i aquest serà més efectiu si pot disposar dels dos substrats energètics de manera efectiva, cosa que només s’aconsegueix tenint flexibilitat metabòlica.

॰ Preservar la funció de la insulina. El dejuni preserva la funció de la insulina que és una hormona que s’activa després de les ingestes i ajuda a metabolitzar els sucres/hidrats de carboni. Si estem contínuament menjant, crearem alt i baixos i al final pot ser que es creï una resistència per esgotament tant de l’insulina com també dels seus receptors.

॰ Envelliment. Necessitem períodes de nutrició però també d'abstinència per promoure processos d’autofàgia, és a dir de regeneració cel·lular mitjançant l’activació d’AMPK. L’AMPK és una espècie de sensor d’energia cel·lular, que ajuda al balanç energètic de la cèl·lula i activa mecanismes d’estalvi i reciclatge (catabolisme), com ara l’autofàgia. I que és l’autofàgia? És com si la cèl·lula s’alimentés de les seves pròpies parts malmeses per renovar-se, per això el concepte d’autofàgia, o menjar-se a un mateix. Sense autofàgia, tota aquesta brossa biològica s’acumularia, induint malaltia i envelliment prematur. L’autofagia prevé malaties neurodegeneratives, al reduir l’acumulació de proteïnes fetes malbé al cervell, reforça el sistema immunològic per combatre efectivament els patògens invasors. Promou la longevitat.

Aigua saboritzada amb llimona